Неделя здорового долголетия служит отличным поводом для размышлений о том, как сохранить здоровье и активность на долгие годы. Важно отметить, что долголетие — это не просто количество прожитых лет, а их качество. Существует множество теорий о том, что способствует долгой жизни. При этом эксперты подчеркивают, что генетика составляет лишь 25% от общего уравнения, а вот 75% находятся под нашим контролем или зависят от внешних условий. Город Новотроицк сообщает, что наше благополучие во многом зависит от нас самих. Даже незначительные изменения в повседневных привычках могут существенно укрепить здоровье и продлить годы активной жизни.
Каждый из нас мечтает дожить до глубокой старости с ясным умом и крепкой памятью. А предотвратить развитие старческого слабоумия нам вполне по силам. Если вам уже исполнилось пятьдесят лет или больше, следуйте следующим рекомендациям:
Как укрепить кости?
Активный образ жизни во многом зависит от крепости костей. Для увеличения прочности костного каркаса в рацион необходимо включать продукты, богатые кальцием, фосфором и витамином D. Учёные утверждают, что физиологическая потребность в кальции для взрослых составляет от 800 до 1000 мг. Этот минерал содержится в следующих продуктах: молочные продукты, рыба (особенно сардины), семена и орехи, бобовые культуры, сыр и чечевица.
Питание в пожилом возрасте
После 40–50 лет органы пищеварения претерпевают значительные изменения. Это включает в себя слабость жевательной мускулатуры, уменьшение активности слюнных желез и ухудшение интенсивности и качества пищеварения, что приводит к неполному перевариванию белков, жиров и углеводов.
Основные принципы питания пожилых людей
- Энергоемкость пищи должна снижаться в силу уменьшения основного обмена и траты энергии на физическую активность. Обращаем внимание, что речь идет не об объеме, а о калорийности пищи.
- Лечебно-профилактическая направленность питания. У большинства пожилых людей имеется два и более диагнозов, чаще атеросклеротического происхождения. Коррекция питания поможет стабилизировать прогрессирование этих заболеваний.
- Количество белков не должно превышать 1 гр. на 1 кг массы тела. При этом количество животных белков должно быть несколько больше, чтобы предотвратить дефицит аминокислот, не содержащихся в растительной пище.
- Углеводная составляющая должна включать преимущественно сложные углеводы и трудноперевариваемую клетчатку (грубый хлеб, отруби, яблоки, капусту, морскую капусту) и составлять около 60% общей калорийности.
- Не рекомендуется полностью переходить на растительный рацион. Оптимальным вариантом будет молочно-растительная диета.
- Кишечная флора в старости имеет тенденцию к перерождению с преобладанием гнилостной, выделяющей токсины. Для борьбы с этим явлением следует чаще употреблять кисломолочные продукты и пищевые волокна (капуста, отруби, зерновой хлеб, каши).
- Рекомендуется питаться 4-5 раз в сутки, с преобладанием в первой половине дня.
Что исключить из рациона пожилых людей
Все полуфабрикаты, колбасы, газированные напитки и фастфуд должны быть строго исключены из рациона. Употребление поваренной соли следует свести к минимуму. Чтобы избежать лишней нагрузки на желудочно-кишечный тракт, не рекомендуется переедать и употреблять соленую, острую и копченую пищу. Откажитесь от кондитерских изделий, выпечки и сахара — это «пустые» калории. Лучше замените их свежими ягодами, медом и фруктами. Также нежелательно есть хлеб из муки мелкого помола и шлифованные крупы.
Бытовая безопасность пожилых
На стадии пожилого возраста человек имеет сниженные возможности адаптироваться, ослабляется функциональность всех органов, замедляются биологические процессы, ухудшается психоэмоциональный фон и снижается мышечная активность. Часто ухудшается зрение, и при наличии повышенного кровяного давления возможны обмороки с падениями. Поэтому неприятности могут поджидать пожилых людей как дома, так и на улице, особенно одиноких.
Важно убирать посторонние предметы с пола, включая провода, о которые можно споткнуться; скользкие коврики стоит закрепить на полу. Используйте нескользящий коврик в ванной или душевой кабине. Обеспечьте достаточное освещение: повесьте ночник в спальне так, чтобы путь от кровати до ванной/туалета был хорошо освещен.
При переходе улицы помните о главном правиле на пешеходном переходе — двигайтесь через улицу не просто на зеленый свет, но и после остановки автомобилей.
Не забывайте про общение
Одиночество не только грустно, но и вредно для здоровья. Регулярное общение с родными, друзьями и соседями поддерживает настроение и хороший жизненный тонус, помогает чувствовать себя нужным и важным, положительно влияет на работу организма в целом.
Настройте себя на позитив
Позитивный настрой — это мощная сила. Начинайте каждый день с приятных мыслей и старайтесь замечать в жизни больше радостей, даже самых маленьких. Соблюдая эти несложные правила, вы сможете сохранить бодрость, энергию и ясность ума на долгие годы. Будьте здоровы и берегите себя!